大家好，我是深心一心理咨询师刘勇老师，今天的项目是由福田区社会专项资金资助，由园东桂花居家养老服务站和深心一心理咨询（深圳）有限公司实施的，非常感谢大家的支持和信任。今天我们探讨的主题是“复工复产后空巢老年人的孤独感及自我调适方法”。空巢家庭是指身边无子女共同居住，老年人独自生活的家庭，其中包括： 单人空巢家庭和夫妇两人的空巢家庭，将这些家庭中的老人称为空巢老人 。

什么是空巢综合症？

家庭“空巢”综合症主要的症状是心情郁闷、沮丧、孤寂，食欲减低，睡眠失调，平时愁容不展，长吁短叹，甚至流泪哭泣，常常会有自责倾向，认为自己有对不起子女的地方，没有完全尽到做父母的责任。另外也会有责备子女的倾向， 觉得子女对父母不孝，只顾自己的利益而让父母独守“空巢”。

我国空巢基本现状

空巢老人问题不是一个简单的个人问题，已经成为我国亟待破解的社会命题。第五次全国人口普查我国有 65 岁及以上老年空巢家庭 1561．64 万户，占 65 岁及以上有老年人家庭户的 22．83％；生活在空巢家庭中 的老年人 2339．73 万人，占 65 岁及以上老年人口的 26．51％。其中，农村老 年空巢家庭户 1117．90 万户，占老年空巢家庭户总数的 71．58％，农村空巢家 庭老人 1632．90 万人，占空巢老人的 69．79％。“空巢老人”现象形式相当严峻。

据有关部门提供的资料，最近10年来我国空巢家庭一直呈上升之势。1993年，我国空巢家庭在有老人的家庭中所占的比例只有16.7％，而2003年上升到25.8％。在一些大城市，空巢家庭问题更为突出。这两年北京空巢家庭的比例为34％，上海为34.8％，广州为30％。专家们认为，我国已实行计划生育政策20多年，二三十年后，随着独生子女逐渐进入中年，他们的父母进入老年，“空巢家庭”将越来越多。有专家更预言，“空巢家庭”将是21世纪中我国城市家庭的主要模式。

深圳有一半老人处于空巢或留守状态，特别是随着低龄老人逐步高龄化，需要长期照护的老年人比例将不断攀升，户籍；到2018年户籍老人32万，常驻老人74万，实际服务老人114万，测算到2027年，深圳60岁以上户籍人口将增加到70万人左右，常驻老人达140万左右。占总人口12%，正在步入老龄化社会。

新冠肺炎让全国按下了暂停键，全民宅在家里为尽快战胜疫情贡献自己的力量。一场疫情带来的“超长假期”也给许多往常不曾回家的儿女们一次难得陪伴父母的机会。随着疫情缓解，全国各地陆续复工复产，子女们纷纷离开父母，开启工作模式。但步入老年期的父母却很难在短时间里回归往日的宁静生活。老年人的日常活动和人际社交方式比较单一，主要以在社区或公园中的聚集性消遣娱乐活动为主，比如：广场舞、打牌或下棋。由于疫情尚未完全解除，仍然需要防止人群聚集；加之老年人是新冠肺炎的易感、易重人群，所以尤其需要他们尽量继续呆在家里。在社会生活尚未全面恢复的这段时间里，老年人心理健康状况比平时更需要大家关心。我希望通过今天的讲解一方面让大家了解空巢老年人所面临的一类特殊心理困扰——孤独感，另一方面给疫情期间的空巢老人介绍一些切实可行的孤独感调适方法。

我将分三部分来讲：首先，简介一下我国空巢老年人所面临的孤独感现状及其健康影响；随后，结合心理学理论讲解什么是孤独感以及它的来源；最后，介绍一些适合当前疫情下的孤独感调适方法。

最新数据显示，截至2019年底，我国60岁以上老年人口已达到2.54亿，占总人口18.1%。其中近四分之一（约6300万）的老年人家庭，由于子女工作、学习、结婚等原因离家后处于空巢状态。复工复产后，我们不仅要继续关注空巢老年人的身体健康状况，而且还要重点关注疫情引发的潜在心理问题。

孤独感是空巢老年人最常见的主观心理感受之一，也是这次疫情带来人际隔离而导致的一类常见心理问题。中国老年社会追踪调查 2014年的数据显示, 24.78%的老年人有不同程度的孤独感。可以预见，在复工复产后这个比例在空巢老年人中只会更高。孤独感会严重影响老年人的身心健康。研究发现，孤独感会增加老年人罹患抑郁症、心血管系统疾病、阿尔兹海默症等疾病的发生率，也会间接增加死亡率。

孤独感的发生率如此之高，影响如此之严重，到底有没有心理学方法可以降低老年人体验到的孤独感呢？庆幸的是，经过科学家近50年的探索和积累，开发了一些可以有效降低孤独感的方法。这些方法有效的一个前提条件是：参与者需要了解一些关于孤独感的基本知识。因此，在介绍调适方法之前，先介绍一下什么是孤独感。

哈佛医学院的RobertS. Weiss教授于1973年出版的《孤独感：情绪和社交孤独的体验》这本书，开创了孤独感研究的先河。Weiss的孤独感理论，区分了情绪孤独和社交孤独。情绪孤独是指，当个体与生命中重要的他人（比如：父母、配偶、子女）之间关系缺乏或减弱时，因为陷入缺少情感支持、帮助和陪伴，而感受到的凄凉、焦虑、不安全等体验。复工复产后，空巢老年人与子女的空间距离拉开了，子女不能时常在身边陪伴和照顾，因此空巢老人十分容易产生情绪孤独。社交孤独是指，在缺乏社会关系、融入不了社会集体活动、社交圈过窄时，所感受到的厌烦、失落、被排斥、没有归属感等体验。疫情期间不能聚集，势必会加重空巢老人的社交孤独。

芝加哥大学的Stephanie Cacioppo教授认为，除了情绪孤独和社交孤独外，还有集体孤独。它是指个体与所重视的、所归属的某些团体缺乏联系或关系变淡时，所体验到的感觉。因为有的人不擅长与个体建立关系，但如果对某个集体或组织有强烈的归属感，也不会感到孤独。例如，认同自己属于某个单位或志愿组织的一员，可以有效抵御孤独。

社会心理学家Daniel Perlman与Letitia Anne Peplau在1981年共同提出，孤独感是个体渴望的人际关系的数量或质量与现实情况之间的差距，是一种不愉快的且令人痛苦的感觉。就像疫情期间，老人习惯了子女日夜围绕在身边的生活，然而复工复产后只剩自己在家，因此带来种种不便和思念，这种心理落差也会增加孤独感。Perlman和Peplau对孤独感的认识强调了认知因素的作用（即，空巢老人如何看待期待和现实之间的差距，会影响他们体验到的孤独感水平），而Weiss等人的观点更重视人类对于亲密关系的需要，一旦这种需要得不到满足就会产生孤独感。虽然学者们对孤独感的定义有所不同，但他们都从不同侧面描绘了孤独感，这为调方法提供了思路。

除了从心理学或社会学层面来理解孤独感外，也有学者从进化的视角解读孤独感。2006年，芝加哥大学的John T. Cacioppo教授提出了孤独感的进化理论。该理论认为，孤独感的体验，是人类遗传下来的一种适应本能。因为对于社会物种来说，与同类建立和维持社会关系对于繁衍和生存至关重要。比如：与同类分工合作进行打猎、哺育后代、防御外敌等活动，才能保证整个种族的延续。而体验到孤独感这种不舒服的感受，也许就是在激活生存本能，提醒人们重新审视自己与他人的关系是否足够稳固令人满意。因为我们不仅需要他人的存在，更需要那些重视自己、值得信任、可沟通、可计划、可共同协作再好不过的他人支持。所以孤独感像饥饿、口渴、或生理疼痛一样，在帮助人们回避伤害、促进基因延续。依据Cacioppo的观点，在疫情之下，空巢老人感到孤独，是一种正常的有进化意义的适应性反应，是在提醒老年人他们自己需要与他人建立社会连接。

面对现实困境，空巢老年人该如何运用科学方法进行自我调适，以到达“空巢不空心”呢？在这里我首先推荐给老年人的自我调适方法：

正念是来源于佛教的一个概念，已有研究证实了，正念训练可以有效地减轻空巢老年人的孤独感。研究者发现，正念这种觉察而不陷入其中的应对方式，可以改善老年人的认知。结合前面讲述到的孤独感定义，不管老年人体验到情绪孤独还是社交孤独或者集体孤独，都是可以理解的，因为这是人际关系匮乏时由本能驱使产生的反应。这种感受本身没有是非对错，不需要苛责自己，只需要允许并接纳这些体验。但是，如果老年人对理想和现实的人际关系落差加以评价，比如：认为都怪“自己老不中用”、“儿女不孝”、“自己不合群”、“别人不理解自己”，并沉浸在这些自我评价的想法里，那么就会反过来加重这些消极情绪感受。而正念恰恰是帮助老年人在此时此刻捕捉到自己头脑中产生的评价性的想法，并了解到“想法只是想法”而并非客观现实，或者即使是客观现实，紧紧抓住这些想法不放，对自己的心理健康也是有害无益。所以觉察而不做出反应，任其来去自如，不逃避、不挣扎，通过正念感受到纯粹的孤独感的体验，不加重这些体验，然后再选择去做有用的事，比如：给家人发个信息、给朋友打个电话。

正念非常简单且易操作，最经典的练习是“观呼吸”，每次5-10分钟即可。老年人可以在家随时随地练习。

　　有孤独感的老年朋友首先要看到，子女"离巢"是家庭发展的必然趋势。子女长大成人，从父母身边离开，成家立业，哺育自己的后代，应该是子女成熟的标志。如果孩子长大了都不愿离家，长期与父母住在一起，这反而是家庭不幸的表现。所以，老年人应该为子女的离巢而感到高兴。

　　人生的终结是死亡，老年期最大的恐惧是面对死亡。老年人常常患有一种或多种慢性疾病，给晚年生活带来痛苦和不便，因为体弱多病，自然常会想到与"死"有关的问题，并不得不做出随时迎接死亡的准备。特别是对于某些老年人患有像癌症的一些难以治愈的疾病，有1/4 以上的老年人常常表现出惊恐、焦虑、不知所措。一些老年人表示并不怕死，但考虑最多的是如何死？一般老年人都希望急病快死，最怕久病缠绵，为此四处求医，寻找养生保健之术。针对这种想法，应怎样从认知上调适呢？

　　确立生存的意义，就能坦然面对人生的终结。有些老人为死亡恐惧所困扰，如果年轻人有这种恐惧，那倒无可厚非，因为他们有理由害怕英年早逝，并为担心失去生命所赋予的最美好东西而感到痛苦，这是情有可原的。但对一个饱尝了人生甘苦，业已完成一切想做事业的老人来说，就未免有点顾影自怜和有失体面了。同时，有意识地迎接死亡的来临也是对老年人的巨大挑战。只有对死亡有思想准备，不回避、不幻想，必要时对死亡做出决断，才能让老年人从容不迫，义无反顾地给自己划上一个圆满的句号。死赋予生以意义，死对于老年人来说同样赋予老年人的生活以意义，所以老年人更能珍惜时间，尽量完成尚未完成的心愿。

　　当自己感到孤独时，可以制定一个计划，向自己布置不同难度的交往任务。开始时，交往任务可以简单一些，然后逐渐加强交往的难度。在与各种人的交往过程中，要尊重别人的特点与习惯，努力与人和睦相处。如果自命清高，遇到困难不肯求助于人，或者对别人的困难不屑一顾，结果必然加剧自己的孤独感。所以，一方面要善于帮助他人，从中赢得别人的尊重和真诚的友谊，另一方面，又要善于求助于人，通过别人的帮助，使自己的心情变得开朗。

　　少年夫妻老来伴。孩子离巢，老年夫妇应该及时地将情感转向老伴，以此去填补因子女离巢而留下来的"真空"。如果是丧偶老人，可以在适当的情况下考虑再婚，使自己的情感得到寄托，以此来摆脱孤独。子女、亲友和社会都需理解并尽可能成全孤老再婚。

　　摆脱孤独的最佳方法是创造良好的生活情境。这里有两层意思。子女离巢并不等于断绝彼此的关系。子女离家建立新的生活空间后，老人还应该继续加强与子女的联系，尽量增强两代人之间的相互理解，给他们适当的帮助。或者，条件许可时，老人也可以在子女家轮流居住，以免独守空房。这就是一种生活情境的创造。

　　此外，尽量扩大自己的兴趣范围，从看书、习字、画画、练琴、打拳、击剑、种花、饲养动物等活动中获得乐趣。这些均有助于自己从孤独的小圈子里解脱出来。即使从事这些活动时可能只有一个人，但是，一旦全身心地投入，孤独感也就悄然消失了。

一场突如其来的疫情给空巢老人带来了新的挑战，复工复产后，老年人的孤独感比以往可能会更加强烈。我们要相信，但凡打不倒我们的，终将使我们变得更强大。希望老年人能借此对孤独感有更多视角的理解，并掌握一些自我调适的方法。

人到老年，儿女都成家立业飞离了身边，于是原本热闹的家变得冷清起来。面对"空巢"，有些老人感到孤独、寂寞，而有些老人却活得轻松、自在，这是为什么呢？

　　心理学认为，心态决定命运，认知左右情绪。只要调适心态、改变认知，并通过子女、社会的各方面关爱，完全可以做到的：心中有阳光，巢空心不空。心中有阳光，人间处处是天堂。

　　世间万事万物，都可因用两种观念去看它，一个是正的，积极的，另一个是负的，消极的，这就象钱币，一正一反；好的心态可使人快乐，进取，有朝气，有精神；情绪往往比较稳定，对周围的人都会有一种感染力；消极的心态则使人沮丧，难过，没有主动性；情绪往往不容易控制。心理学认为，积极的心态像太阳，照到哪里哪里亮。消极的心态像月亮，初一十五不一样。

空巢是客观存在的，但是自我认知的影响。孤独的老年人往往自我认识不足，容易过低地估计自我。他们常常看不到自己的长处，在与人交往时，总爱拿自己的短处去与他人的长处比较，认为自己的家庭出身、经济收入、社会地位和工作单位都不如别人，越比越泄气，便逐渐与人疏远了。

谢谢大家，谢谢张姐和言心老师的付出！